Nutrition et hormones, quel est le lien ?

Les hormones jouent un rôle majeur dans notre corps, influençant tout, de notre humeur et de notre énergie à notre sommeil et à notre métabolisme. Plusieurs facteurs contrôlent nos hormones, et la nutrition en est un élément important. En consommant les bons aliments, nous pouvons équilibrer nos hormones et réguler notre humeur, notre énergie, notre sommeil et notre métabolisme. Dans ce blog, découvrez le cycle hormonal et lisez de précieux conseils nutritionnels pour maintenir vos hormones en équilibre.

Nutrition et hormones : l’explication

L’alimentation et les hormones ont beaucoup à voir l’une avec l’autre. Ce que vous mangez peut influencer le fonctionnement de vos hormones et, inversement, vos hormones influencent votre appétit et la façon dont votre corps traite les aliments. Par exemple, si vous mangez beaucoup de sucre, votre corps peut produire plus d’insuline, ce qui n’est pas toujours une bonne chose. Et si vous êtes rassasié après avoir mangé, c’est parce que les hormones indiquent à votre cerveau que vous avez assez mangé. En mangeant sainement et en prenant soin de vous, vous pouvez maintenir vos hormones en équilibre.

Le cycle hormonal

Le cycle hormonal est divisé en quatre phases principales : la phase menstruelle, la phase folliculaire, la phase ovulatoire et la phase lutéale. Chaque phase est caractérisée par des changements hormonaux spécifiques :

Phase menstruelle (jours 1-5/7)

Pendant la phase menstruelle, qui commence le premier jour des règles et dure en moyenne de 3 à 7 jours, l’endomètre est éliminé et quitte le corps par le vagin. Ce processus s’accompagne d’une perte de sang et éventuellement de crampes menstruelles et d’autres symptômes. Sur le plan hormonal, les niveaux d « œstrogènes et de progestérone chutent, ce qui provoque l » élimination de l’endomètre.

Phase folliculaire (jour 1-13)

Pendant la phase folliculaire, qui commence le même jour que les règles et se termine au moment de l’ovulation, l’hormone folliculo-stimulante (FSH) stimule la croissance de plusieurs follicules dans les ovaires. Finalement, un follicule se développe en un follicule dominant qui libérera un ovule mature. Sur le plan hormonal, le niveau d « œstrogène produit par le follicule dominant augmente, ce qui provoque l » épaississement de l’endomètre et prépare l’implantation éventuelle d’un œuf fécondé.

Phase d’ovulation (jour 14)

La phase d’ovulation, la plus courte du cycle, se produit vers le 14e jour d’un cycle typique de 28 jours. Au cours de cette phase, l’ovule mature est libéré du follicule dominant et se déplace vers la trompe de Fallope, où il est prêt à être fécondé par un spermatozoïde. Sur le plan hormonal, les niveaux d’hormone lutéinisante (LH) atteignent leur maximum, ce qui provoque l’ovulation. Entre-temps, les œstrogènes continuent d’augmenter jusqu’à ce que le pic de LH soit atteint.

Phase lutéale (jour 15-28)

Après l’ovulation, la phase lutéale commence et dure du 15e au 28e jour du cycle. Le follicule qui a libéré l’ovule se transforme en corps jaune, qui produit de la progestérone et, dans une moindre mesure, des œstrogènes. Ces hormones préparent l’endomètre à une éventuelle grossesse. Sur le plan hormonal, la progestérone atteint un pic et contribue à stabiliser l’endomètre, tandis que les œstrogènes augmentent modérément pour soutenir l’action de la progestérone. Si l’ovule n’est pas fécondé, le corps jaune dégénère, ce qui entraîne une baisse de la progestérone et des œstrogènes et l’apparition des règles, après quoi le cycle recommence.

Équilibrer les hormones grâce à la nutrition : conseils pratiques

Lisez ici quelques conseils pratiques pour maintenir l’équilibre de vos hormones grâce à l’alimentation :

Mangez suffisamment de protéines provenant de sources telles que le poulet, le poisson, les œufs, les haricots et les noix.
Ajoutez des graisses saines à votre alimentation, telles que les avocats, l’huile d’olive, les noix et les poissons gras.
Veillez à consommer suffisamment de fibres en mangeant des légumes, des fruits, des céréales complètes et des légumineuses.
Limitez les sucres et les glucides raffinés en évitant les sucreries, les biscuits, les boissons gazeuses et le pain blanc.
Choisissez des aliments à faible indice glycémique, tels que les céréales complètes, les légumes et les légumineuses.
Consommez suffisamment de vitamine D grâce à la lumière du soleil, aux poissons gras et aux aliments enrichis.
Consommez des aliments riches en magnésium tels que les noix, les graines, les légumes à feuilles vertes et les céréales complètes.
Ajoutez à votre alimentation des aliments riches en zinc, tels que la viande, les fruits de mer, les haricots et les graines.
Buvez au moins huit verres d’eau par jour pour rester hydraté.
Prenez des repas réguliers et équilibrés, avec un bon mélange de protéines, de graisses saines et d’hydrates de carbone riches en fibres.
Évitez la consommation excessive de caféine et de sucre.
Ajoutez à votre régime alimentaire des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes et les légumes à feuilles.
Choisissez des aliments riches en sélénium tels que les noix du Brésil, le poisson et les œufs.
Consommez suffisamment d’acides gras oméga-3 en mangeant du poisson gras et en prenant des suppléments si nécessaire.